En Oyala lo decimos claro: la fuerza no es solo músculo, es salud, confianza y libertad.
Y no importa la edad ni el punto de partida: nunca es tarde para empezar.
Los ejercicios de fuerza no son cosa de atletas. Son una forma de cuidar el cuerpo femenino, proteger los huesos, mantener las hormonas en equilibrio y prevenir enfermedades como la osteoporosis o la diabetes.
Además, fortalecen el ánimo. Porque cuando ves que puedes levantar tu propio cuerpo… también levantas tu autoestima.
💬 “El músculo no te hace menos femenina, te hace más libre.” — Rosa Erimo
🌸 Por qué la fuerza importa tanto en las mujeres
A medida que pasan los años, perdemos masa muscular sin darnos cuenta.
Y eso significa menos energía, menos equilibrio y más riesgo de lesiones o caídas.
Entrenar fuerza no es cuestión de estética: es una inversión en autonomía y salud.
Estudios médicos han demostrado que las mujeres que hacen ejercicios de fuerza tienen:
💖 un 30% menos de riesgo cardiovascular,
💪🏾 un 19% menos de riesgo de muerte prematura,
🦵🏾 y una mejor respuesta hormonal y metabólica con menos tiempo de entrenamiento.
✨ En resumen: menos tiempo, más beneficios.
🏡 Entrena sin moverte de casa
Si crees que necesitas un gimnasio o pesas, olvídalo.
Solo necesitas tu cuerpo, una silla, una pared y ganas de sentirte más fuerte cada día.
Aquí tienes los 5 ejercicios básicos que puedes hacer desde tu salón.
1️⃣ Sentarse y levantarse de la silla
El clásico que nunca falla. Trabaja piernas, glúteos y equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el borde de una silla con los pies firmes.
- Cruza los brazos sobre el pecho.
- Inspira, empuja con los talones y ponte de pie sin impulso.
- Mantén la postura 2 segundos y vuelve a bajar despacio.
🔁 Hazlo 10–15 veces.
2️⃣ Puente de glúteos
Perfecto para fortalecer abdomen y espalda baja.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados.
- Aprieta glúteos y abdomen y eleva la pelvis hasta formar una línea recta hombros-rodillas.
- Mantén 2 segundos y baja sin dejar caer el peso.
🔁 Haz 10–15 repeticiones.
3️⃣ Mini sentadillas
Sencillas, seguras y muy efectivas.
Cómo hacerlo:
- De pie, pies a la anchura de caderas, abdomen activo.
- Flexiona un poco las rodillas (como si te sentaras), sin bajar demasiado.
- Vuelve arriba apretando glúteos.
🔁 10–15 repeticiones.
4️⃣ Elevaciones laterales de pierna
Refuerzan caderas y equilibrio (clave para prevenir caídas).
Cómo hacerlo:
- Apóyate en una pared o silla.
- Eleva una pierna hacia el lado sin inclinarte.
- Mantén 2 segundos y baja.
🔁 10 repeticiones por pierna.
5️⃣ Flexiones contra la pared
Ideal si estás empezando y no quieres forzar. Trabaja brazos, pecho y espalda.
Cómo hacerlo:
- De pie frente a una pared, apoya las manos a la altura del pecho.
- Flexiona codos acercando el cuerpo a la pared.
- Empuja de nuevo hasta estirar los brazos.
🔁 10–15 repeticiones.
🌿 Pequeños pasos, grandes cambios
Solo 10 minutos al día pueden transformar tu energía, tu ánimo y tu salud.
No hace falta hacerlo perfecto, solo hacerlo.
Y si quieres hacerlo acompañada, 💪🏾 síguenos en @centro.oyala:
Allí, la atleta y entrenadora Rosa Escandell irá compartiendo rutinas sencillas y divertidas para practicar desde casa.
Porque cuidar tu cuerpo también puede ser alegre, africano y poderoso.
💬 En palabras de Rosa:
“La fuerza no se mide en kilos, se mide en constancia.”
📍 Centro Oyala: Mujer y Bienestar
📞 Djibloho: +240 555 35 33 00 | 📞 Sampaka: +240 222 873 290
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