Un tesoro de Bioko que nutre generaciones
En el Mes de la Salud, volvemos a lo esencial: los sabores, las raíces y los saberes de nuestras mujeres. Hoy te traemos un plato tradicional de Guinea Ecuatorial que ha pasado de madres a hijas como un legado lleno de sabor y salud: el Bökaó.
Más que una receta, el Bökaó es cultura, nutrición y cuidado. Con ingredientes locales como el grin o watalif, espinacas, acelgas, pescado ahumado, sardina y aceite de palma natural, este plato es un ejemplo perfecto de cómo nuestras cocinas son también nuestras farmacias naturales.
🌿 ¿Qué hace especial al Bökaó?
El Bökaó es típico de la isla de Bioko y destaca por su alto valor nutricional, especialmente beneficioso para mujeres embarazadas, en etapa de lactancia o con necesidades reforzadas de hierro, calcio y vitaminas. Sus hojas verdes oscuras, como el grin o watalif, la espinaca y la acelga, son una fuente natural de:
- Hierro, que ayuda a prevenir la anemia.
- Ácido fólico, esencial en el embarazo.
- Vitamina K, clave para la salud ósea y cardiovascular.
- Fibra, que mejora la digestión y la saciedad.
Además, el pescado ahumado y la sardina aporta proteínas, ácidos grasos omega-3 y minerales fundamentales para el sistema nervioso y la salud hormonal.
🍲 Ingredientes (para 4 personas):
- 600 g de grin o walterlif
- 200g de espinacas
- 1 berenjena o 2 Djakato
- 400g de acelgas
- ½ cebolla picada
- 1L y ½ de agua
- 150g de pescado ahumado
- 8 sardinas
- 4 cucharadas de aceite de palma
- 1 pieza de picante (opcional)
- 1 pastilla de caldo y sal al gusto
🍳 Preparación tradicional:
- Lava y trocea bien las hojas y la berenjena o djakato.
- Cuece las sardinas en agua con sal durante 3 minutos, retíralas y desmenúzalas.
- Haz lo mismo con el pescado ahumado.
- En la misma agua hirviendo, añade la pastilla de caldo, el aceite de palma, el picante (si lo usas), la cebolla picada, la berenjena y el resto de las hojas.
- Cocina durante 10 minutos y luego añade las sardinas y el pescado desmenuzado.
- Remueve todo y deja hervir 10 minutos más.
💡 TRUCO SALUDABLE: Puedes enriquecer la receta añadiendo hojas amargas como bitter leaf o pescados como jurel o caballa. Si estás embarazada o en lactancia, se recomienda suprimir el picante.
🌸 Comer es también un acto de autocuidado
Preparar un plato como el Bökaó no solo nutre el cuerpo. Es una forma de volver a conectar con la tierra, con las raíces y con nosotras mismas. En Centro Oyala creemos que la salud comienza en casa, en la cocina, y que cada decisión que tomamos sobre lo que comemos puede empoderarnos.
👉🏿 ¿Te animas a cocinarlo en casa? ¡Comparte la receta con una amiga y sigamos cuidándonos desde nuestras tradiciones!
📌 Este artículo forma parte de nuestra serie especial por el Mes de la Salud.
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